Что подобрать в свой ужин на 400 ккал? Пять вариантов вкусных и питательных блюд для здорового образа жизни

Ужин — это одно из главных приемов пищи, которое помогает нам восстановить силы после долгого дня и подготовиться к отдыху. Однако, при выборе ужина, стоит обратить внимание на его калорийность, особенно если вы следите за весом или заботитесь о своем здоровье. В данной статье мы рассмотрим вкусные и полезные рецепты на 400 ккал, которые помогут вам насладиться вкусным и сбалансированным ужином.

Основное правило выбора ужина на 400 ккал — это учет содержания белков, жиров и углеводов. Важно, чтобы блюдо было сбалансированным и содержало все необходимые питательные вещества. Например, можно выбрать блюда, богатые овощами и белками, такие как салат с индейкой и овощами или запеченая рыба с гарниром из овощей. Такие блюда насытят вас и дадут ощущение сытости.

Когда мы выбираем ужин на 400 ккал, стоит отдать предпочтение нежирным мясным и рыбным блюдам, нежирным молочным продуктам, овощам, зелени и хлебу из цельнозерновой муки. Также можно добавить нежирные молочные продукты и магазинные йогурты с низким содержанием жиров и сахара. Если вам хочется сладкого после ужина, можно приготовить фруктовый салат из свежих фруктов или выпить чай с низкокалорийной добавкой.

Легкий салат из свежих овощей

Ниже представлен простой и быстрый рецепт легкого салата из свежих овощей:

  1. Огурец: нарежьте огурец тонкими ломтиками или кубиками.
  2. Помидоры: нарежьте помидоры на кубики или ломтиками.
  3. Паприка: нарежьте паприку тонкими полосками или кубиками.
  4. Морковь: натрите морковь на крупной терке или нарежьте ломтиками.
  5. Зелень: добавьте свежую зелень по вкусу, например, петрушку или укроп.

Все ингредиенты смешайте в большой миске и посолите по вкусу. Для дополнительного аромата можно добавить немного свежего сока из лимона или оливкового масла. Если вы предпочитаете более пикантные салаты, добавьте кусочек острой горчицы или мелко нарезанного лука.

Приятного аппетита!

Паровые овощи с куриной грудкой

Для приготовления этого блюда вам понадобятся:

  • Куриная грудка – 150 г
  • Брокколи – 100 г
  • Морковь – 1 шт.
  • Цветная капуста – 100 г
  • Специи (по вкусу): соль, перец, базилик.

Приступим к приготовлению:

  1. Шаг 1: Куриную грудку нарежьте небольшими кусочками и посолите, поперчите по вкусу.
  2. Шаг 2: Подготовьте овощи – брокколи, цветную капусту и морковь нарежьте крупными кусочками. Можно добавить другие предпочитаемые овощи.
  3. Шаг 3: Налейте в кастрюлю воду и доведите до кипения. Используйте пароварку для приготовления блюда – на уровне нижней секции разложите овощи, а на уровне верхней – кусочки куриной грудки. Замените воду в кастрюле небольшим количеством бульона для более насыщенного вкуса.
  4. Шаг 4: Поставьте кастрюлю на огонь и закройте крышкой. Варите блюдо на пару в течение 20-30 минут, пока овощи не станут мягкими и сочными, а куриная грудка не будет полностью пропеченной.
  5. Шаг 5: После готовности остудите блюдо немного и подавайте на стол, посыпав специями. Дополнительно вы можете использовать любимые соусы для придания новых оттенков вкусу.

Паровые овощи с куриной грудкой – это отличный и сбалансированный вариант для постного ужина, который удовлетворит ваш голод и не набьет ваш организм лишними калориями. Такой ужин позволит вам легко уснуть и проснуться с полным ощущением энергии и бодрости!

Тунец в терияки соусе с овощами

Вот простой рецепт, чтобы вы могли приготовить это блюдо в домашних условиях:

  1. Приготовьте соус: в небольшой кастрюле смешайте 4 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки меда, 2 столовые ложки рисового уксуса, 1 столовую ложку кетчупа и 2 зубчика измельченного чеснока. Нагрейте на среднем огне, помешивая, до тех пор, пока соус не загустеет.
  2. Нарежьте 200 грамм тунца на кусочки примерно 2 сантиметра в диаметре.
  3. Обжарьте тунец на раскаленной сковороде без масла по 1-2 минуты с каждой стороны. Оставьте на тарелке отдыхать.
  4. Нарежьте 1 морковь и 1 красный перец полосками, 1 лук перрчет поперек кольцами.
  5. Обжарьте овощи на среднем огне до мягкости, добавив немного растительного масла.
  6. Добавьте тунец обратно на сковороду и ориентируйтесь на вашу готовность, тушите несколько минут.
  7. Подайте блюдо горячим, присыпав свежей зеленью для насыщенности вкуса.

Тунец в терияки соусе с овощами – отличный вариант на ужин, когда вы хотите приготовить что-то вкусное и полезное, не нарушая план по калориям.

Тыквенный крем-суп с гренками

Ингредиенты:

  • 500 г тыквы
  • 1 луковица
  • 2 средних моркови
  • 2 зубчика чеснока
  • 500 мл овощного бульона
  • 100 мл сливок (10-20%)
  • Соль
  • Перец
  • Масло для обжарки
  • Хлеб для гренок

Приготовление:

  1. Нарежьте лук и морковь мелкими кубиками, чеснок измельчите.
  2. Обжарьте лук на сковороде с небольшим количеством масла до золотистого цвета.
  3. Добавьте морковь и чеснок, готовьте еще 5 минут.
  4. Очистите тыкву от семечек и кожуры, нарежьте ее кубиками.
  5. Добавьте тыкву в сковороду, готовьте 5 минут.
  6. Добавьте овощной бульон, доведите до кипения и варите 15-20 минут, пока тыква не станет мягкой.
  7. С помощью блендера или погружного блендера измельчите суп до однородного состояния.
  8. Добавьте сливки, соль и перец по вкусу, снова хорошо перемешайте.
  9. Готовьте гренки, обжаривая кусочки хлеба на растительном масле с обеих сторон до золотистого цвета.
  10. Подайте крем-суп со свежими гренками и украсьте зеленью.

Приятного аппетита!

Запеченная красная рыба с овощным гарниром

На ужин, который содержит 400 ккал, предлагается приготовить вкусную и полезную запеченную красную рыбу с овощным гарниром. Это блюдо богато белками, жирными кислотами Омега-3 и витаминами, при этом оно очень низкокалорийное.

Что потребуется для приготовления:

Ингредиенты для рыбы:Ингредиенты для гарнира:
филе красной рыбы (например, лосось) — 150 г;цветная капуста — 100 г;
лимонный сок — 1 столовая ложка;брокколи — 100 г;
оливковое масло — 1 чайная ложка;морковь — 1 шт;
соль, перец — по вкусу;шпинат — 50 г;
зелень (петрушка, укроп) — по вкусу;чеснок — 2 зубчика;

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Покройте противень пергаментной бумагой.
  2. Вымойте рыбу и выложите на противень. Посолите и поперчите по вкусу, а затем полейте лимонным соком и оливковым маслом.
  3. Поместите в разогретую духовку и запекайте около 15-20 минут, пока рыба не станет румяной и легко отделяется спица.
  4. В то время как рыба запекается, приготовьте овощной гарнир. Измельчите цветную капусту, брокколи и морковь.
  5. Подготовьте паровую баню и приготовьте овощи до мягкости, около 5-7 минут. Добавьте шпинат и чеснок и готовьте еще 2 минуты.
  6. Подавайте запеченную красную рыбу с овощным гарниром. Посыпьте зеленью и подайте немедленно.

Такой ужин будет не только вкусным и сытным, но и полезным для вашего здоровья. Приятного аппетита!

Куриные рулеты с овощами и грибами

Для приготовления куриных рулетов вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 2 куриных грудки
  • 100 г шампиньонов
  • 1 маленькая морковка
  • 1/2 цибули
  • 1 зубчик чеснока
  • Соль и перец по вкусу
  • Приправы для курицы
  • Зелень для украшения

1. Куриную грудку разрежьте на две части и отбейте ее до толщины примерно 0,5 см.

2. Грибы, морковь, цибулю и чеснок мелко нарежьте.

3. Обжарьте морковь и цибулю на растительном масле до мягкости, затем добавьте грибы и чеснок, и жарьте еще несколько минут.

4. Отбитые куриные грудки посолите, поперчите и посыпьте приправами для курицы.

5. На каждую куриную грудку выложите немного начинки из овощей и грибов, и аккуратно сверните в рулеты.

6. Рулеты выложите на противень, смазанный маслом, и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

7. Подайте куриные рулеты с овощами и грибами, украсив зеленью.

Приятного аппетита!

Омлет с шпинатом и томатами

Ингредиенты:

  • 2 крупных яйца;
  • 50 г шпината;
  • 1 маленький помидор;
  • 30 г нежирного твердого сыра;
  • 1 столовая ложка молока;
  • Соль, перец по вкусу.

Инструкции:

  1. Помидор нарезать кубиками, сыр натереть на крупной терке, шпинат мелко нарезать.
  2. Яйца разбить в миску, добавить молоко, соль и перец. Взбить до однородной консистенции.
  3. Нагреть сковороду на среднем огне, смазать маслом или использовать силиконовую форму для запекания.
  4. Вылить яичную смесь в сковороду и равномерно распределить по всей поверхности.
  5. Добавить шпинат, помидоры и сыр на верху омлета.
  6. Готовить на среднем огне около 5 минут или до готовности омлета.
  7. Аккуратно перевернуть омлет на другую сторону и готовить еще несколько минут.
  8. Переложить омлет на тарелку и подавать горячим.

Приятного аппетита!

Творожная запеканка с ягодами

Для приготовления творожной запеканки с ягодами вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 200 г творога;
  • 2 яйца;
  • 30 г муки;
  • 30 г сахара;
  • 100 г ягод (малина, клубника, черника и т.д.);
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта;
  • щепотка соли.

Шаги по приготовлению творожной запеканки с ягодами:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов и подготовьте форму для запекания, смазав ее нежирным маслом или покрыв фольгой.
  2. В большой миске смешайте творог, яйца, муку, сахар, ванильный экстракт и соль. Размешайте все ингредиенты до однородности.
  3. Добавьте ягоды в тесто и аккуратно перемешайте.
  4. Вылейте тесто в подготовленную форму и равномерно разложите его.
  5. Выпекайте запеканку в духовке в течение 25-30 минут, или пока она не станет золотистой и не поднимется.
  6. Извлеките запеканку из духовки и дайте ей немного остыть перед подачей.

Теперь вы можете наслаждаться вкусной и полезной творожной запеканкой с ягодами. Приятного аппетита!

Гречневая каша с овощами и куриной грудкой

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • Гречневая каша – 100 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Цветная капуста – 100 г
  • Морковь – 1 штука
  • Лук – 1 штука
  • Чеснок – 2 зубчика
  • Растительное масло – 1 столовая ложка
  • Соль и перец – по вкусу

Инструкция по приготовлению:

  1. Сначала нужно отварить гречку. Для этого промойте ее под холодной водой, а затем залейте кипятком на примерно 2 сантиметра выше уровня каши. Добавьте соль и варите на медленном огне до готовности.
  2. В то время как гречка варится, готовьте овощи. Морковь нарежьте кубиками, лук и чеснок мелко нашинкуйте, а цветную капусту разделите на соцветия.
  3. Разогрейте растительное масло на сковороде и обжарьте лук до золотистого цвета. Затем добавьте чеснок, морковь и цветную капусту. Обжаривайте овощи на среднем огне до готовности.
  4. Отварите куриную грудку или используйте готовую куриную грудку без кожи. Порежьте ее на небольшие кусочки.
  5. Когда гречка будет готова, добавьте в нее обжаренные овощи и куриную грудку. Перемешайте все ингредиенты и готовьте еще несколько минут.
  6. По желанию можно добавить специи, соль и перец по вкусу.

Гречневая каша с овощами и куриной грудкой готова! Это невероятно вкусное и полезное блюдо, которое подойдет и для ужина, и для обеда.

Приятного аппетита!

Утка в глазури из соевого соуса

Для приготовления утки в глазури из соевого соуса вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 1 утка
  • 4 столовые ложки соевого соуса
  • 2 столовые ложки меда
  • 2 столовые ложки клюквенного соуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Утку вымойте, обсушите и посолите снаружи и внутри.

2. В миске смешайте соевый соус, мед, клюквенный соус, оливковое масло, соль и перец. Подготовленную утку смажьте полученной глазурью.

3. Поставьте утку в разогретую духовку и запекайте около 1,5-2 часов, периодически поливая соком, выделяющимся во время запекания. Утка должна быть хорошо пропеченной с легким золотистым цветом.

4. Готовую утку оставьте на 10 минут, чтобы мясо отдохнуло, а затем нарежьте на порционные кусочки и подайте на стол.

Приготовленная утка в глазури из соевого соуса будет идеальным ужином на 400 ккал. Подавайте с салатом из свежих овощей, чтобы придать блюду дополнительную свежесть и легкость. Приятного аппетита!

Оцените статью